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miércoles, 18 de julio de 2018

La Creatina y la Cafeína - ¿Buena combinación o mejor evitarla?

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Si me vienen siguiendo desde hace tiempo, se habrán dado cuenta del "amor" que siento tanto por la Creatina como por la Cafeína, personalmente, esta última obtenida por medio del Café.


Pero muchas son las dudas que se generan a la hora de consumir los dos suplementos al mismo tiempo, se habla de que uno retiene un poco mas de líquido intramuscular (Creatina) y el otro tiene efectos diuréticos (Cafeína) que hará que el primero no funcione como debería, desaprovechando sus beneficios y generandonos un gasto económico ya que inutilizamos el producto totalmente.

Pero eso es sólo la punta del iceberg, existen muchos otros mitos y contra-indicaciones que nos alejan de hacer uso de esta mezcla. Hoy te vamos a contar la verdad.

He investigado muy mucho como para hacer este post, no estoy creándolo según experiencias ni nada por el estilo. Muchos estudios (en inglés la mayoría) han pasado por mi navegador web, pero al fin pude dar por finalizada mi búsqueda y poder sacar mis conclusiones en base a dichos estudios.


Pero, ¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de mezclar ambos productos? Vamos a pasar a contarte cosas que tienen en común y que ya hemos analizado en anteriores publicaciones. A modo resumen serían:

  • Ambos son económicos.
  • Fáciles de conseguir.
  • No tienen efectos adversos si se los consume adecuadamente (en especial la Cafeína)
  • Aptos para todos, sólo aquellos con patología muy puntuales deberían evitarlos.
  • Ambos tienen enormes beneficios a la hora de consumirlos por separado.
  • Ambos mejoran tus capacidades deportivas y atléticas.
creatina cafeina juntos

¿Pero consumirlos juntos?

El debate inicia en la década de los 90', mas precisamente en el año 1996 en donde un estudio (1) demostró que la mezcla de ambos suplementos en conjunto no disminuía la capacidad de absorción tanto de la Creatina como la metabolización de la Cafeína. Para la prueba del mismo, se utilizaron medidas estándar a la hora de ingerir ambos suplementos, pero con el tema Creatina, se realizó dicho estudio en fase de carga, o sea, 20 gramos de suplemento diario durante 7-10 días.

Como dijimos no se evidenció una desventaja a la hora de metabolizar ambos suplementos, pero lo que si se evidenció, es el aumento de rendimiento deportivo en el grupo que consumió solo Creatina.
  • Grupo Creatina + Cafeína : Ninguno de los participantes demostraron mas rendimiento deportivo.
  • Grupo Creatina : Se evidenció un aumento del rendimiento deportivo.
Por ende, en dicho estudio se demostró que si bien no es mala la combinación. Si puede interferir (con neutralidad en este caso) con el rendimiento deportivo
Pero este estudio fue hecho en condiciones dudosa y con tecnología y métodos de la época, dejando de lado muchos aspectos importantes a la hora de obtener pruebas concisas. Pero el tema que mas pone en duda tal estudio, es el hecho de que los participantes utilizaron cantidades enormes de Cafeína (5mg de cafeína por kg de peso corporal) y con participantes que no tenían experiencia previa con el deporte ni aptitudes físicas a la medida de un estudio de esta talla.



creatina cafeina estudios

2002 - Comienza el debate


A modo respuesta (y afirmación), un estudio realizado en el año 2002 (2) demostraron que éste descenso en el rendimiento deportivo se debía principalmente a que la Cafeína disminuía el TRM (tiempo de relajación muscular). Evidenciando que en tal combinación, la Creatina disminuía su capacidad de otorgarte sus beneficios como debería.

Pero ese mismo año, a finales de 2002, un nuevo estudio (3) salió a la luz. En éste caso, el estudio fue preparado con personas que YA tenían experiencias previas con el levantamiento de pesas y luego de pasar por una fase de carga de Creatina, se le suministró dósis de 5mg de cafeína (si, también en altas dosis) a un grupo, y para el otro grupo restante, un placebo. El resultado fue el esperado por los defensores de ambos suplementos en discordia.
Ambos grupos (Cafeína y Placebo) evidenciaron crecimiento muscular. Pero hay que remarcar que aquellos que consumieron Cafeína aumentaron sus niveles de VO2Max (consumo máximo de oxígeno) y sus niveles de fatiga disminuyeron, incrementando la capacidad de entrenar al máximo.
Si bien el estudio anteriormente nombrado evidenció una correcta simbiosis entre ambos suplementos, hay que recordar que en el mismo, la Creatina sólo fue suminstrada como fase de carga durante 6 días, cortando de repente con toda ingesta de la misma y recién en ese momento, dieron inicio al estudio con las condiciones mencionadas. En una próxima prueba, iniciada en el año 2010 (4) se quiso demostrar el consumo conjunto y continuo de ambos suplementos. Para ello, utilizaron 24 sujetos de pruebas con trayectoria en el entrenamiento a los que se le suministró un pre-entreno (Game Time®) 30 minutos antes de entrenar. Los tipos de entrenamientos incluyeron ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos, utilizando como estandarte el método HIIT. No olvidemos remarcar que la duración del estudio fue de tres semanas.
Los resultados fueron abrumadores. Mayor rendimiento en los entrenamientos, mayor levantamiento de peso, se mantuvo efectivamente la masa muscular y la composición corporal de los individuos se vio mejorada. Sólo un participante de los veinticuatro evidenció una reacción contraria.
El único inconveniente que se le remarca al estudio que acabamos de nombrar, es la cantidad empleada tanto de Creatina (1,5 gramos) como de Cafeína (100 miligramos). Si se hubieran utilizados dosis recomendadas de Creatina (4-5 gramos) y de Cafeína (300 miligramos), los resultados hubieran sido mucho mayores desde nuestro punto de vista.



creatina cafe

Defendiendo a la Creatina


Cabe remarcar que en 2005, investigadores (5) sugirieron que tal descenso de rendimiento (según el primer estudio del año 2002 (2)) se debía pura y exclusivamente a los malestares gastrointestinales que provocaban el consumo de ambos suplementos en forma conjunta y reiterada.

Hasta ése momento, todos los estudios querían demostrar que la Cafeína disminuía los rendimientos de la Creatina y NO viceversa. Pero en el año 2011 (6), se intentó demostrar si la Creatina disminuía los efectos de la Cafeína, o sea, al revés de como se venía planteando hasta el momento. Y se demostró en tal estudio que no sólo no disminuía sus efectos (de la Cafeína) sino que también los potenciaba. Se comprobó que las capacidades tanto aeróbicas como anaeróbicas de los participantes se vieron aumentadas.

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Conclusiones


  • La Farmacocinética  (ver siguiente punto) de ambos suplementos no se ve afectada.
  • El ADME (Absorción, Distribución, Metabolismo y Excreción) no se vio afectado.
  • Se evidenció según los estudios que promueve el correcto desarrollo de las capacidades atléticas.
  • Ambos chocan en temas de "hidratación". Pero cabe remarcar que la Creatina almacena agua intra-celular que no se ve afectada por la Cafeína.
Pero antes de terminar, quiero que sepas que hubo otro estudio mas en el año 2013 (7) acerca del uso conjunto de la Creatina y la Cafeína que se llevó a cabo por Quesada y Gillum. En dicho estudio, se suministraron cantidades un tanto elevadas de Creatina (0,1 gramos por kilo) y de Cafeína (3 miligramos por kilo - el doble de lo indicado) para realizar el análisis. Para que quede claro, el método de uso de ambos suplementos fue el siguiente:
  • Creatina: consumida dos horas antes del entrenamiento.
  • Cafeína: tan sólo 20 minutos antes del entrenamiento.
Como resultado del análisis, tres participantes de un total de siete, padecieron problemas gastro-intestinales por combinar Creatina + Cafeína. No solo eso, también se comprobó en dicho estudio, que la combinación de ambos suplementos ni mejoraba ni empeoraba los resultados. Pero la pregunta es... ¿Porqué no lo incluí anteriormente?
Este estudio en particular fue muy criticado. Las dósis tanto de Creatina como de Cafeína no fueron las recomendadas (mas cantidad no es necesariamente mejor), así como también el hecho de que sólo siete personas fueron reclutadas para dicho análisis, y de esas 7 personas sólo dos tenían experiencia deportiva previa. No olvidemos destacar los tiempos a la hora de ingerir los productos que también fueron empleados en dudosos planteamientos.
Es por este mismo motivo que dicho estudio fue omitido, y una vez mas remarco, no lo desprestigié yo, si no toda la comunidad científica hasta el punto que he averiguado...




Quería compartir con mis amigos de Twitter esta información que encontré acerca de combinar CREATINA+CAFEINA . Seguro les va a gustar, miren... Compartir en Twitter

En pocas palabras, y no lo digo yo, lo dicen los estudios, no hay evidencias de que la mezcla de ambos productos (Creatina y Cafeína) juegue en contra ni disminuyan sus capacidades el uno con el otro. Es mas, en las pruebas mas recientes se evidenció justo lo contrario al demostrar que las capacidades deportivas y hasta estéticas mejoraban con la mezcla de ambos productos.

Pero esto no termina aquí. ya que me gustaría que me comentaras que te pareció la publicación de hoy en día. Quiero saber tu opinión al respecto. Aguardo tus mensajes en la caja de comentarios y con gusto los responderé. Manuel.

REFERENCIAS:

  1. http://jap.physiology.org/content/80/2/452
  2. http://jap.physiology.org/content/92/2/513
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
  4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-10
  5. Harris R, Sale C, Delves S. Modification Of The Ergogenic Effects Of Creatine Loading By Caffeine. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005;37(Supplement):S348 – S349.
  6. Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise. European Journal of Sport Science, 2011b; 12(4), 338-346.
  7. Quesada T & Gillum T. Effect of Acute Creatine Supplementation and Subsequent Caffeine Ingestion on Ventilatory Anaerobic Threshold. Journal of Exercise Physiology; 2013; 16(4).

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