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viernes, 29 de junio de 2018

Dieta Cetogénica o Keto - ¿Funciona realmente?

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Similar a la dieta Atkins y la dieta Dukan, sólo que es mas novedosa y a la vez mas saludable. Su popularidad estalló cuando varias de las estrellas de Hollywood y el ambiente, revelaron que es el método mas efectivo para perder grasa de forma saludable.


Éstas estrellas al ser grandes influencers, pueden generar conceptos errados (o no) en los demás, diciendo que encontraron el Santo Grial y nosotros (la gente promedio) creemos todo y les hacemos caso. Muchas veces ignorando los problemas de salud (en éste caso) que nos puede ocasionar.



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¿Qué es la dieta Cetogénica o Keto?

Éste método se basa en alcanzar el estado de cetosis, similar al que conseguimos con el Ayuno Intermitente.

Para alcanzar éste estado, la dieta Cetogénica se basa en consumir en su gran mayoría (por no decir exclusivamente) de grasas buenas y de proteínas. Un buen ejemplo de ésto es el Pescado, el Aceite de Oliva, Maní, Aceite de Maní, entre otros.

Por otro lado la ingesta de carbohidratos, como ya dijimos, debe ser sumamente escasa. En promedio y dependiendo de la persona y de sus actividades, la ingesta diaria de carbohidratos rondaría el 50 - 65% de todo lo que deberíamos ingerir durante el día. Con la dieta cetogénica, éstos valores se reducen hasta un máximo de 5% de la ingesta calórica total. (Otros argumentan un 10%)

Éstos valores sumamente bajos de carbohidratos, obliga al organismo a oxidar grasas y generar dichos compuestos (cuerpos cetogénicos) que son utilizados como principal combustible del cerebro y el cuerpo en general.

Muchos lo combinan con el entrenamiento HIIT (ver pié de página) para fomentar aún mas la quema de grasa y conseguir otros beneficios que sólo el HIIT aporta.
Objetivo de macro nutrientes (para deportistas): 55% de grasas - 40% de proteínas - 5% de carbohidratos.
Objetivo de macro nutrientes (con poca actividad): 70% de grasas - 25% de proteína - 5% de carbohidratos.



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¿Qué comer y qué no?

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Hay muchas cosas que podémos ingerir libremente y alcanzar el estado de cetósis, pero también hay muchos otros alimentos que es mejor ni tocarlos.

La frutas y verduras son el gran problema en ésta dieta, ya que muchos permiten su ingesta en muy pocas cantidades, mientras que otros afirman que está prohibido su consumo totalmente. Mi recomendación es consumirlas en muy pocas cantidades si es que eres un apasionado de las mismas, si puedes evitarlas, mucho mejor.

Los carbohidratos permitidos deben ser de absorción lenta o carbohidratos complejos, cómo podrían ser el Arroz o la Avena (ver pie de página). A toda costa evitar snack, galletas y cualquier otro preparado industrial.

Las proteínas deben ser ingeridas por fuentes libres de carbohidratos, pudiendo comer libremente carnes rojas o blancas y también pescados.

Si bien con las grasas tienes "camino libre" y puede ingerirla por medio de las carnes rojas, hay que recordar que éstas poseen grasas no tan saludables y lo mejor sería consumir mas fuentes de grasas mono insaturadas y poli insaturadas, cómo las encontradas en el Aceite de Oliva por ejemplo.
Frutas y verduras que elijas pero en pocas cantidades - Carbohidratos de absorción lenta - Fuente de proteínas con tipos de grasa variadas - Vía libre para grasas saludables.


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Los alimentos permitidos

aceite de oliva dieta cetogenica - keto

  • Frutas y verduras en pocas cantidades.
  • Carnes rojas.
  • Carnes blancas.
  • Pescado.
  • Coco y derivados.
  • Huevos.
  • Almendras.
  • Maní.
  • Manteca - moderado.
  • Leche, quesos y derivados - moderado.
  • Arroz - muy poco.
  • Pastas -  muy poco.
  • Agua o jugos de sobrecito BIEN "aguachento"
  • Café sin azúcar.
  • Te y otras infusiones sin azúcar.
  • Mate sin azúcar.
  • Media copa de vino no debería ocasionar problemas.
Tienes pase libre con las carnes y grasas saludable (aceite de oliva, etc) - Almendras, maní y similares puede consumirlos también en ésos momentos que sientas ganas de "picar" algo - Controlar los lácteos - Si bien está permitido el arroz y las pastas, éstos deberían incluirse sólo para alcanzar ése 5% de carbohidratos (es mas que nada para que te saques las ganas de consumirlos)

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Los alimentos prohibidos para entrar en cetosis.

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  • Papas, batatas, zapallos, etc.
  • Margarinas.
  • Girasól.
  • Golosinas y dulces.
  • Harinas procesadas.
  • Cerveza y parecidos.
En sí, todos aquellos alimentos que NO deberíamos consumir si queremos una vida saludable - Sin incluir en éste grupo a las papas, batatas, etc. Sólo que en ésta dieta no están permitidos.


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Los beneficios de la Dieta Cetogénica.

Mayor pérdida de grasa, tu cuerpo en general mejora su estado de salud, aparte tienes mas chances de conservar tu musculatura y tu rendimiento deportivo.




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Desventajas de entrar en Cetosis.

  • Poco aporte de Vitaminas y Minerales. (Si la realizas, te recomiendo comprarte un multivitamínico SI o SI.
  • Mas chances de sufrir estreñimiento, debido a la poca fibra ingerida.
  • Mal aliento debido a los cuerpos cetogénicos, créeme que es así.
  • A algunas personas les puede ocasionar cansancio y mareos si estan muy acostumbrados a los carbohidratos.
  • Efecto psicológico. Es una dieta muy dificil de llevar para la mayoría.
  • No está recomendada para personas con problemas hepáticos. Ésta dieta lleva el hígado a la sobrecarga.
  • En casos extremos puede producir Cetoacidosis, que puede ocasionar daño de órganos, coma e incluso algo peor.
  • Cambios de humor.
  • Las mujeres pueden experimentar alteraciones menstruales.
Destacan cómo principales desventajas su poco aporte de Micronutrientes (Vitaminas y Minerales) así como tambíen la fibra. Por mi parte, al escribir ésta publicación, recordé los terribles episodios de Halitosis (mal aliento) al seguir ésta dieta. Y si... También recuerdo los episodios de estreñimiento. Uno de los efectos que mas remarco, es el psicológico, créeme, es una dieta complicada de seguir.

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Conclusiones...

Hablo por mis experiencias y por las experiencias de las personas que lo han intentado. La verdad, es que es una dieta sumamente complicada de conseguir, pero si no hay retos no hay recompensas.



Tengo que decir que los niveles de pérdida de grasa cuando la realizaba fueron por demás satisfactorios! Disminuía mi porcentaje de grasa corporal a niveles increíbles. Mi rendimiento deportivo nunca se vió afectado (sólo los primeros 3 a 5 días hasta entrar en cetósis), incluso logré agregar mas peso a mis entrenamientos.

Pero el lado malo y volviendo de nuevo, fue demasiado para mí. Cómo persona carbodependiente (si, me encantan los carbohidratos!!!) nunca pude ir mas allá de los 2 meses con ésta dieta.

Tengo que remarcar también los terribles episodios de Halitosis (mal aliento) y de estreñimiento que tenía cuando realizaba la dieta cetogénica. Éso es algo que no vas a poder evitar, y vas a tener que ir con el cepillo de dientes para todos lados.

Pero en fín, en términos deportivos y estéticos (y salud obviamente) me ayudó muy mucho ésta dieta. Es cuestión de probar, como siempre digo...

La dieta que funciona siempre, es con la que te sientas cómodo  Compartir en Twitter


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