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jueves, 14 de junio de 2018

Alimentos para una mejor CONSTRUCCIÓN MUSCULAR



Soy partidario de los alimentos que nos regala el mundo, si, también confío mucho en los suplementos ya que nuestro ritmo de vida a veces nos aleja de poder alimentarnos bien.  Pero hay muchos alimentos, muchos convencionales, que nos pueden ayudar y bastante con nuestro objetivo. 

Sea bajar de peso y conservar el máximo posible de musculatura, o simplemente ganar mas masa muscular de la que ya tenemos, te presento mi listado de alimentos que nos van a ayudar en cualquier situación.



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1- Carne


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Las carnes en general contienen proteínas de alto valor biológico (aquellas que contienen aminoácidos esenciales) y son una fuente de Vitaminas del grupo B y de CREATINA natural. Esta última, que se encuentra en el pescado y en la carne -especialmente en la de cerdo- puede ayudar a aumentar la fuerza muscular en deportistas, por lo que no te limites a las pechugas de pollo e incluye en tu dieta piezas magras de carne de cerdo como el lomo y el solomillo que, además de fortalecer tus músculos, tienen más sabor que el pollo.

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2- Quinoa

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Este cereal que se está empezando a hacer hueco en nuestras mesas es un alimento que contiene carbohidratos y proteínas de alto valor biológico con un importante contenido en lisina y metionina -dos de los aminoácidos esenciales- que intervienen en el desarrollo neuronal y en el metabolismo de la insulina. También tiene Vitaminas B y E y minerales como el magnesio que ayuda a prevenir los calambres musculares.

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3- Lentejas


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Neutralizan los ácidos que se producen en el músculo durante la práctica del ejercicio y son una fuente de proteínas vegetales que, si se consumen junto con algún cereal -por ejemplo el arroz integral- son de alto valor biológico.

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4- Almendras

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Siempre que no se consuman fritas, las almendras -crudas o tostadas- nos aportan proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B y E, así como hierro -que interviene en el transporte de oxígeno a los músculos- fósforo, calcio, zinc, potasio y magnesio.

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5- Avena

Avena para ganar masa muscular
Ya nombrado en el sitio con anterioridad y uno de mis aliados preferidos para cualquier objetivo (fue el primer tema que inicie en la web!) es la GLORIOSA AVENA. Aunque se trata de un cereal y contiene carbohidratos, también contiene fibra y proteínas vegetales que aportan energía y aminoácidos. Es un buen complemento cuando se lleva una dieta alta en proteínas, ya que la avena tiene efectos laxantes que ayudan a contrarrestar el estreñimiento que producen este tipo de dietas.
La avena en copos puede consumirse hidratada sin cocinar, pero también se puede cocinar como si fuese una legumbre o añadirse a una sopa en la que ayudará a espesar el caldo.

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6- Papas

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Siempre y cuando sean cocidas o al horno, no fritas, son más recomendables que la pasta, ya que las primeras contienen hidratos de carbono de asimilación lenta que son mejores para que a tus músculos no les falte en ningún momento la glucosa que necesitan.

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7- Verduras de hojas verdes

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Las espinacas, las acelgas, las rúculas, y en general todas las verduras verdes son ricas en ácido fólico, hierro vegetal y clorofila, tienen pocas calorías y son ricas en fibra, por lo que ayudan a perder peso, son saciantes y ayudan a oxigenar el músculo.

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8- Remolachas


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Contienen un nitrato inorgánico que, si la remolacha se consume cruda, se convierte en nitrito y posteriormente en óxido nítrico, un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y la contracción muscular aumentando la resistencia. Si te has propuesto hacer pesas para ganar volumen, el óxido nítrico te ayuda a entrenar más tiempo.

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9- Huevos

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Hay que huir del falso mito de que las yemas hacen subir el colesterol y no supone ninguna ventaja consumir solo las claras. Así que no hay razón para que no disfrutes de una tortilla francesa hecha con el huevo entero.

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10- Café

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El café puede ayudar a mejorar el rendimiento a la hora de ejercitar el músculo si no se está acostumbrado a la cafeína, en cuyo caso, bastarían dos tazas de café al día para aumentar la eficacia y ayudar a reducir el dolor muscular.

¿Y tú que opinas de estos alimentos?


A mis amigos les comparto una lista con los mejores alimentos para conseguir MASA MUSCULAR. Miren acá...  Compartir en Twitter

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